Dr. Yusuf Demirci

Do?um Sonras? Egzersizleri PDF Yazdır ePosta
  
Salı, 15 Mart 2011 09:44

Do?um Sonras? Egzersizleri'ni görmek için devam?n? okuyunuz...

DO?UM SONRASI EGZERS?ZLER?

(A?a??daki egzersizler günde en az iki kez ve en az 2 ay yap?lmal?d?r.)

D?YAGONEL ÖNE E??LME: Bacaklar?n?z düz ve elleriniz yanda olarak yat?n?z. Nefes verirken oturur konumda yava?ça öne e?ilin. Her iki elinizle bir dizinizin d?? taraf?na uzan?n. Nefesinizi 6 saniye tutun ve sonra normal nefes al?n. Arkaya do?ru yava?ça yat?n. Ayn?s?n?, di?er tarafa do?ru tekrarlay?n. Bunlar? rahatça yapmaya ba?lad???n?zda, ellerinizi gö?sünüzde tutarak dirseklerinizi dizlerinize getirerek devam edin.

SIRT KASLARI EGZERS?ZLER?: Yüzükoyun uzan?n ve kalçalar, omuzlar ve ayak bileklerinizin alt?na yast?k koyun. Dizinizi büküp ayaklar?n?z? yerden 10 santim havaya kald?r?n. 6 saniye tutup yava?ça gev?eyin. Sezaryen ameliyat? sonras?nda hamilelikte yap?ld??? ?ekilde, ba? ve omuz alt?nda birkaç yast?k ile destekli olarak yap?labilir. ?lk birkaç gün içinde derin nefes alma ve ayak egzersizleri yap?l?r.

BALDIR GERME: Yüzünüz duvara dönük, bir aya??n?z di?erinin 1 metre önünde, kollar?n?z? duvara do?ru uzat?n. Vücudunuzun üst k?sm?n? duvara do?ru e?ip ba??n?z? ellerinizin üstüne koyun. Ön dizinizi öyle bükün ki arka baca??n?z tüm a??rl???n?z? als?n. Bir dakika tutun ve sonra bacak de?i?tirin.

OMUZ ÇEV?RME: Ba?da? kurarak s?rt?n?z duvara yasl? oturun. Parmaklar?n?z? omuzlar?n?za koyup dirse?inizle arkaya do?ru daireler çizin. Kolunuzu ba??n?z?n üzerinden gerip, üst s?rt?n?za do?ru gerdirip gö?üs kafesinizin alt?ndaki bas?nc? rahatlat?n.

BACAK GERME: Dik oturun, bacaklar?n?z? ay?r?n, dizler düz ve elleriniz arkan?zda ba?l? olsun. Yava?ça öne do?ru sa? dizinize e?ilin. Bir dakika tutun, geriye gelip ?imdi de sol baca??n?za do?ru e?ilin.

KELEBEK OTURU?U: Dik oturun, ayak tabanlar?n?z birbirine yap???k ve vücudunuza yak?n olsun. Ellerinizle ayaklar?n?z? kavray?n, yava?ça dizlerinizi yere do?ru itin. Bu pozisyonda bir süre kal?n, sonra gev?eyin ve hareketi tekrar edin.

JAPON OTURU?U: Dizleriniz olabildi?ince birbirinden uzak, yere diz çökün. Poponuzu, kald?rmadan kalçadan öne do?ru e?ilin. Elleriniz ya da dirse?iniz yere de?di?inde kas?kta gerilmeyi hissedersiniz.

ÇÖMELME: Önceleri destek için bir ?eye tutunman?z gerekebilir. Kalçan?z?n alt?na birkaç kitap koyun ve çömelmeniz geli?tikçe kitaplar? birer birer azalt?n. Belinizi desteklemek için duvara yaslanarak çömelin. Topuklar?n?z?n alt?na sert bir yast?k koyarak da çömelebilirsiniz.

KEGEL EGZERS?ZLER?: ?drar kaç?ran kad?nlar?n ço?u öksürürken, hap??r?rken, gülerken ya da di?er zorlu i?leri yaparken idrar kaç?rma miktar?n? azaltmak için pelvik taban egzersizi yaparlar. Bu egzersizlere Kegel egzersizleri ad? verilir.

Egzersiz yapmak için çal??t?raca??n?z kaslar? bulmak için vajeninizde bir tampon oldu?unu hayal edin ve onun dü?mesini engellemek için kaslar?n?z? s?k?n. Kast???n?z kaslar egzersiz yapt?rman?z gereken kaslard?r. Egzersiz yapt?raca??n?z kaslar?n?z? bulman?n bir di?er yolu da idrar yaparken idrar?n?z? durdurmak için yapt???n?z hareket  pelvis kaslar?n?z? kasan kaslard?r. Bu i?lemi yaln?z hareketi anlamak için yap?n?z. Doktorunuz muayene s?ras?nda size egzersizi do?ru yap?p yapmad???n?z? gösterecektir. Egzersiz do?ru yap?lmazsa yarar yerine rahim ve idrar torbas?n?n sarkmas?n? art?rarak zarar verebilir. Pelvik egzersizleri yaparken amaç hafif hareketlerle ba?lay?p dereceli bir biçimde art?rarak etkili harekete ula?makt?r.


Bu egzersizleri herhangi bir ve zamanda yapabilirsiniz. Telefonla konu?urken, kitap, gazete okurken, bula??k y?karken, ütü yaparken, vb. Önemli olan bu hareketleri ya?am?n?z?n ayr?lmaz bir parças? ve al??kanl??? haline getirmektir.


Ba?lang?ç: Günde 3 kez 25 kasma hareketini (toplam 75) yap?n?z. Her kasmay? 6’ya kadar (6 saniye) sayarak yap?n?z ve 6’ya kadar sayarak gev?etiniz.
1. hafta: Kasma say?s?n? 50’ye ç?kar?n?z ve 3 kez ayn? ?ekilde toplam 150 kez yap?n?z.
2. hafta: Kasma say?s?n? 75’e ç?kar?n?z ve her kast???n?zda 6’ya kadar say?n?z. Ve 3 kez tekrarlay?n?z. (toplam 225 kez)
4-24. hafta: Pelvik taban?n?z? 20 dakika süreyle 100 kez 12 saniyede 6 kez kas?n?z. Bunu 3 kez tekrarlay?n?z. (toplam 300 kez)
24 haftadan sonra: Günde 3 kez 10 dakika süreyle dakikada 5 olmak üzere toplam 150 egzersiz yap?n?z.
Ba?lang?çta pelvis taban?nda yorgunluk hissedilebilir. Bu zamanla geçecektir. Unutmay?n?z ki bu egzersizler etkisini 6 ayda gösterecektir.

Son Güncelleme ( Salı, 15 Mart 2011 09:49 )