Dr. Yusuf Demirci

Doğum Sonrası Egzersizleri PDF Yazdır ePosta
  
Salı, 15 Mart 2011 09:44

Doğum Sonrası Egzersizleri'ni görmek için devamını okuyunuz...

DOĞUM SONRASI EGZERSİZLERİ

(Aşağıdaki egzersizler günde en az iki kez ve en az 2 ay yapılmalıdır.)

DİYAGONEL ÖNE EĞİLME: Bacaklarınız düz ve elleriniz yanda olarak yatınız. Nefes verirken oturur konumda yavaşça öne eğilin. Her iki elinizle bir dizinizin dış tarafına uzanın. Nefesinizi 6 saniye tutun ve sonra normal nefes alın. Arkaya doğru yavaşça yatın. Aynısını, diğer tarafa doğru tekrarlayın. Bunları rahatça yapmaya başladığınızda, ellerinizi göğsünüzde tutarak dirseklerinizi dizlerinize getirerek devam edin.

SIRT KASLARI EGZERSİZLERİ: Yüzükoyun uzanın ve kalçalar, omuzlar ve ayak bileklerinizin altına yastık koyun. Dizinizi büküp ayaklarınızı yerden 10 santim havaya kaldırın. 6 saniye tutup yavaşça gevşeyin. Sezaryen ameliyatı sonrasında hamilelikte yapıldığı şekilde, baş ve omuz altında birkaç yastık ile destekli olarak yapılabilir. İlk birkaç gün içinde derin nefes alma ve ayak egzersizleri yapılır.

BALDIR GERME: Yüzünüz duvara dönük, bir ayağınız diğerinin 1 metre önünde, kollarınızı duvara doğru uzatın. Vücudunuzun üst kısmını duvara doğru eğip başınızı ellerinizin üstüne koyun. Ön dizinizi öyle bükün ki arka bacağınız tüm ağırlığınızı alsın. Bir dakika tutun ve sonra bacak değiştirin.

OMUZ ÇEVİRME: Bağdaş kurarak sırtınız duvara yaslı oturun. Parmaklarınızı omuzlarınıza koyup dirseğinizle arkaya doğru daireler çizin. Kolunuzu başınızın üzerinden gerip, üst sırtınıza doğru gerdirip göğüs kafesinizin altındaki basıncı rahatlatın.

BACAK GERME: Dik oturun, bacaklarınızı ayırın, dizler düz ve elleriniz arkanızda bağlı olsun. Yavaşça öne doğru sağ dizinize eğilin. Bir dakika tutun, geriye gelip şimdi de sol bacağınıza doğru eğilin.

KELEBEK OTURUŞU: Dik oturun, ayak tabanlarınız birbirine yapışık ve vücudunuza yakın olsun. Ellerinizle ayaklarınızı kavrayın, yavaşça dizlerinizi yere doğru itin. Bu pozisyonda bir süre kalın, sonra gevşeyin ve hareketi tekrar edin.

JAPON OTURUŞU: Dizleriniz olabildiğince birbirinden uzak, yere diz çökün. Poponuzu, kaldırmadan kalçadan öne doğru eğilin. Elleriniz ya da dirseğiniz yere değdiğinde kasıkta gerilmeyi hissedersiniz.

ÇÖMELME: Önceleri destek için bir şeye tutunmanız gerekebilir. Kalçanızın altına birkaç kitap koyun ve çömelmeniz geliştikçe kitapları birer birer azaltın. Belinizi desteklemek için duvara yaslanarak çömelin. Topuklarınızın altına sert bir yastık koyarak da çömelebilirsiniz.

KEGEL EGZERSİZLERİ: İdrar kaçıran kadınların çoğu öksürürken, hapşırırken, gülerken ya da diğer zorlu işleri yaparken idrar kaçırma miktarını azaltmak için pelvik taban egzersizi yaparlar. Bu egzersizlere Kegel egzersizleri adı verilir.

Egzersiz yapmak için çalıştıracağınız kasları bulmak için vajeninizde bir tampon olduğunu hayal edin ve onun düşmesini engellemek için kaslarınızı sıkın. Kastığınız kaslar egzersiz yaptırmanız gereken kaslardır. Egzersiz yaptıracağınız kaslarınızı bulmanın bir diğer yolu da idrar yaparken idrarınızı durdurmak için yaptığınız hareket  pelvis kaslarınızı kasan kaslardır. Bu işlemi yalnız hareketi anlamak için yapınız. Doktorunuz muayene sırasında size egzersizi doğru yapıp yapmadığınızı gösterecektir. Egzersiz doğru yapılmazsa yarar yerine rahim ve idrar torbasının sarkmasını artırarak zarar verebilir. Pelvik egzersizleri yaparken amaç hafif hareketlerle başlayıp dereceli bir biçimde artırarak etkili harekete ulaşmaktır.


Bu egzersizleri herhangi bir ve zamanda yapabilirsiniz. Telefonla konuşurken, kitap, gazete okurken, bulaşık yıkarken, ütü yaparken, vb. Önemli olan bu hareketleri yaşamınızın ayrılmaz bir parçası ve alışkanlığı haline getirmektir.


Başlangıç: Günde 3 kez 25 kasma hareketini (toplam 75) yapınız. Her kasmayı 6’ya kadar (6 saniye) sayarak yapınız ve 6’ya kadar sayarak gevşetiniz.
1. hafta: Kasma sayısını 50’ye çıkarınız ve 3 kez aynı şekilde toplam 150 kez yapınız.
2. hafta: Kasma sayısını 75’e çıkarınız ve her kastığınızda 6’ya kadar sayınız. Ve 3 kez tekrarlayınız. (toplam 225 kez)
4-24. hafta: Pelvik tabanınızı 20 dakika süreyle 100 kez 12 saniyede 6 kez kasınız. Bunu 3 kez tekrarlayınız. (toplam 300 kez)
24 haftadan sonra: Günde 3 kez 10 dakika süreyle dakikada 5 olmak üzere toplam 150 egzersiz yapınız.
Başlangıçta pelvis tabanında yorgunluk hissedilebilir. Bu zamanla geçecektir. Unutmayınız ki bu egzersizler etkisini 6 ayda gösterecektir.

Son Güncelleme ( Salı, 15 Mart 2011 09:49 )
 

Ana Menü


Warning: Parameter 1 to modMainMenuHelper::buildXML() expected to be a reference, value given in /home/dryusuf/public_html/libraries/joomla/cache/handler/callback.php on line 100

Aile Hekimliği


Warning: Parameter 1 to modMainMenuHelper::buildXML() expected to be a reference, value given in /home/dryusuf/public_html/libraries/joomla/cache/handler/callback.php on line 100

Hesaplayıcılar


Warning: Parameter 1 to modMainMenuHelper::buildXML() expected to be a reference, value given in /home/dryusuf/public_html/libraries/joomla/cache/handler/callback.php on line 100

Dergiler


Warning: Parameter 1 to modMainMenuHelper::buildXML() expected to be a reference, value given in /home/dryusuf/public_html/libraries/joomla/cache/handler/callback.php on line 100