Dr. Yusuf Demirci

Do?um Sonras? Egzersizleri PDF Yazdır ePosta
  
Salı, 15 Mart 2011 09:44

Do?um Sonras? Egzersizleri'ni grmek iin devam?n? okuyunuz...

DO?UM SONRASI EGZERS?ZLER?

(A?a??daki egzersizler gnde en az iki kez ve en az 2 ay yap?lmal?d?r.)

D?YAGONEL NE E??LME: Bacaklar?n?z dz ve elleriniz yanda olarak yat?n?z. Nefes verirken oturur konumda yava?a ne e?ilin. Her iki elinizle bir dizinizin d?? taraf?na uzan?n. Nefesinizi 6 saniye tutun ve sonra normal nefes al?n. Arkaya do?ru yava?a yat?n. Ayn?s?n?, di?er tarafa do?ru tekrarlay?n. Bunlar? rahata yapmaya ba?lad???n?zda, ellerinizi g?snzde tutarak dirseklerinizi dizlerinize getirerek devam edin.

SIRT KASLARI EGZERS?ZLER?: Yzkoyun uzan?n ve kalalar, omuzlar ve ayak bileklerinizin alt?na yast?k koyun. Dizinizi bkp ayaklar?n?z? yerden 10 santim havaya kald?r?n. 6 saniye tutup yava?a gev?eyin. Sezaryen ameliyat? sonras?nda hamilelikte yap?ld??? ?ekilde, ba? ve omuz alt?nda birka yast?k ile destekli olarak yap?labilir. ?lk birka gn iinde derin nefes alma ve ayak egzersizleri yap?l?r.

BALDIR GERME: Yznz duvara dnk, bir aya??n?z di?erinin 1 metre nnde, kollar?n?z? duvara do?ru uzat?n. Vcudunuzun st k?sm?n? duvara do?ru e?ip ba??n?z? ellerinizin stne koyun. n dizinizi yle bkn ki arka baca??n?z tm a??rl???n?z? als?n. Bir dakika tutun ve sonra bacak de?i?tirin.

OMUZ EV?RME: Ba?da? kurarak s?rt?n?z duvara yasl? oturun. Parmaklar?n?z? omuzlar?n?za koyup dirse?inizle arkaya do?ru daireler izin. Kolunuzu ba??n?z?n zerinden gerip, st s?rt?n?za do?ru gerdirip g?s kafesinizin alt?ndaki bas?nc? rahatlat?n.

BACAK GERME: Dik oturun, bacaklar?n?z? ay?r?n, dizler dz ve elleriniz arkan?zda ba?l? olsun. Yava?a ne do?ru sa? dizinize e?ilin. Bir dakika tutun, geriye gelip ?imdi de sol baca??n?za do?ru e?ilin.

KELEBEK OTURU?U: Dik oturun, ayak tabanlar?n?z birbirine yap???k ve vcudunuza yak?n olsun. Ellerinizle ayaklar?n?z? kavray?n, yava?a dizlerinizi yere do?ru itin. Bu pozisyonda bir sre kal?n, sonra gev?eyin ve hareketi tekrar edin.

JAPON OTURU?U: Dizleriniz olabildi?ince birbirinden uzak, yere diz kn. Poponuzu, kald?rmadan kaladan ne do?ru e?ilin. Elleriniz ya da dirse?iniz yere de?di?inde kas?kta gerilmeyi hissedersiniz.

MELME: nceleri destek iin bir ?eye tutunman?z gerekebilir. Kalan?z?n alt?na birka kitap koyun ve melmeniz geli?tike kitaplar? birer birer azalt?n. Belinizi desteklemek iin duvara yaslanarak melin. Topuklar?n?z?n alt?na sert bir yast?k koyarak da melebilirsiniz.

KEGEL EGZERS?ZLER?: ?drar ka?ran kad?nlar?n o?u ksrrken, hap??r?rken, glerken ya da di?er zorlu i?leri yaparken idrar ka?rma miktar?n? azaltmak iin pelvik taban egzersizi yaparlar. Bu egzersizlere Kegel egzersizleri ad? verilir.

Egzersiz yapmak iin al??t?raca??n?z kaslar? bulmak iin vajeninizde bir tampon oldu?unu hayal edin ve onun d?mesini engellemek iin kaslar?n?z? s?k?n. Kast???n?z kaslar egzersiz yapt?rman?z gereken kaslard?r. Egzersiz yapt?raca??n?z kaslar?n?z? bulman?n bir di?er yolu da idrar yaparken idrar?n?z? durdurmak iin yapt???n?z hareket pelvis kaslar?n?z? kasan kaslard?r. Bu i?lemi yaln?z hareketi anlamak iin yap?n?z. Doktorunuz muayene s?ras?nda size egzersizi do?ru yap?p yapmad???n?z? gsterecektir. Egzersiz do?ru yap?lmazsa yarar yerine rahim ve idrar torbas?n?n sarkmas?n? art?rarak zarar verebilir. Pelvik egzersizleri yaparken ama hafif hareketlerle ba?lay?p dereceli bir biimde art?rarak etkili harekete ula?makt?r.


Bu egzersizleri herhangi bir ve zamanda yapabilirsiniz. Telefonla konu?urken, kitap, gazete okurken, bula??k y?karken, t yaparken, vb. nemli olan bu hareketleri ya?am?n?z?n ayr?lmaz bir paras? ve al??kanl??? haline getirmektir.


Ba?lang?: Gnde 3 kez 25 kasma hareketini (toplam 75) yap?n?z. Her kasmay? 6ya kadar (6 saniye) sayarak yap?n?z ve 6ya kadar sayarak gev?etiniz.
1. hafta: Kasma say?s?n? 50ye ?kar?n?z ve 3 kez ayn? ?ekilde toplam 150 kez yap?n?z.
2. hafta: Kasma say?s?n? 75e ?kar?n?z ve her kast???n?zda 6ya kadar say?n?z. Ve 3 kez tekrarlay?n?z. (toplam 225 kez)
4-24. hafta: Pelvik taban?n?z? 20 dakika sreyle 100 kez 12 saniyede 6 kez kas?n?z. Bunu 3 kez tekrarlay?n?z. (toplam 300 kez)
24 haftadan sonra: Gnde 3 kez 10 dakika sreyle dakikada 5 olmak zere toplam 150 egzersiz yap?n?z.
Ba?lang?ta pelvis taban?nda yorgunluk hissedilebilir. Bu zamanla geecektir. Unutmay?n?z ki bu egzersizler etkisini 6 ayda gsterecektir.

Son Güncelleme ( Salı, 15 Mart 2011 09:49 )